Qual a quantidade de café ideal por dia? E seus benefícios

O café pode ser muitas coisas: um ritual matinal, uma tradição cultural, um hack de produtividade e até uma bebida saudável. Estudos sugerem, por exemplo, que os consumidores de café vivem mais e têm menores riscos de diabetes tipo 2, doença de Parkinson, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

— No geral, o café faz mais bem do que mal — diz Rob van Dam, professor de ciências do exercício e da nutrição na Escola de Saúde Pública do Instituto Milken da Universidade George Washington.

Mas entre a bebida do café da manhã, o cafézinho depois do almoço e o expresso da tarde, é possível beber demais? E se sim, como saber o limite? Especialistas explicam.

Quais os riscos do excesso de café?

O café contém milhares de compostos químicos, muitos dos quais podem influenciar a saúde, diz Marilyn Cornelis, professora associada de medicina preventiva na Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern. Mas o café também costuma ser a principal fonte de cafeína para as pessoas, e é justamente daí que vem a maior parte dos riscos.

Isso porque muita cafeína pode causar batimentos cardíacos acelerados, nervosismo, ansiedade, náuseas ou problemas para dormir, destaca Jennifer Temple, professora de ciências do exercício e da nutrição na Universidade de Buffalo.

Também pode causar dores de cabeça, refluxo ácido e, em doses suficientemente altas, até tremores ou vômitos, complementa Adrienne Hughes, médica toxicologista e professora assistente de medicina de emergência na Universidade de Saúde e Ciência de Oregon.

Mas “a maioria das pessoas está bem sintonizada com sua resposta à cafeína”, acredita Cornelis, e quando começam a sentir sintomas, mesmo leves, de ingestão excessiva, diminuem.

Por isso, é raro sentir efeitos secundários perigosos ao beber café, afirma. As overdoses de cafeína normalmente resultam da ingestão excessiva em formas concentradas, como pós ou suplementos, em um curto período de tempo.

Por exemplo, seria necessário consumir pelo menos 10 mil miligramas de cafeína – ou o equivalente a cerca de 50 a 100 xícaras de café, dependendo da concentração – para que fosse potencialmente fatal, diz a especialista.

Além disso, a cafeína pode causar um aumento a curto prazo na pressão arterial e na frequência cardíaca, especialmente se você não o consumir regularmente, mas isso geralmente não é prejudicial. Estudos mostram que o consumo habitual de café não parece aumentar a pressão arterial ou o risco de ritmo cardíaco anormal a longo prazo.

Dito isto, se você tem tendência a ritmos cardíacos anormais, ou se nota palpitações após ingerir cafeína, pode ser mais sensível aos seus efeitos e não deve consumir mais do que está acostumado, ou ingerir grandes doses de fontes concentradas, como suplementos ou injeções energéticas, alerta Hughes.

Consumir muita cafeína durante a gravidez também é contrainicado pois está associado a um risco aumentado de aborto espontâneo, diz van Dam.

Qual o limite de café por dia?

A maioria dos adultos pode consumir com segurança 400 mg de cafeína – ou a quantidade de cerca de quatro xícaras de café coado, ou seis doses de café expresso – por dia, de acordo com a Food and Drug Administration (FDA), agência reguladora americana. Se você estiver grávida, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas não recomenda mais do que 200 miligramas diários.

Lembre-se de que o tamanho das xícaras e a intensidade do café podem variar. Uma xícara típica de 240 ml tem cerca de 80 a 100 miligramas de cafeína, de acordo com o FDA. Mas, no Starbucks, uma bebida tamanho “alto” de torra média contém cerca de 235 miligramas de cafeína – aproximadamente a mesma quantidade que uma dose tripla de café expresso.

A cafeína também pode ser encontrada em certos chás, refrigerantes, chocolates amargos, medicamentos para dor de cabeça e alguns suplementos energéticos e esportivos.

Feitos os alertas, a diretriz de 400 mg é razoável para a maioria dos adultos, defende van Dam. Enquadra-se nos critérios sobre quanto você deve consumir para colher os benefícios à saúde e, ao mesmo tempo, evitar efeitos colaterais desagradáveis. Duas a quatro xícaras por dia é “uma espécie de lugar ideal”, afirma.

Mas as pessoas decompõem a cafeína em taxas diferentes, continua van Dam, então 400 mg podem parecer demais para alguns, enquanto outros podem consumir mais rotineiramente sem quaisquer efeitos colaterais.

Dependendo da sua genética, afirma Cornelis, pode levar de 2 a 10 horas para eliminar metade de uma dose de cafeína do sangue. Se você estiver no extremo mais longo desse espectro, um café expresso no meio da tarde pode causar problemas para dormir, ao passo que se você metabolizar a cafeína mais rapidamente, poderá não se incomodar quando chegar a noite.

Fumar tabaco também pode acelerar significativamente a taxa de metabolismo da cafeína, e é por isso que aqueles que fumam podem precisar consumir mais cafeína para se sentirem alertas. E estar grávida ou tomar contraceptivos orais pode retardar o processo, explica van Dam.

No final das contas, “você simplesmente precisa ouvir o seu corpo”, diz: — Se você está começando a sentir náuseas, nervosismo ou ansiedade, talvez diminua. Se isso está afetando seu sono, reduza.

Fonte: O Globo (Bem-Estar)