Albumina: entenda tudo sobre os benefícios da proteína
Você já ouviu falar de albumina? Consome ou já consumiu? Há muitos mitos e verdades em torno dessa proteína. O Eu Atleta conversou com alguns especialistas para desvendar mais sobre o suplemento, confira.
O que é a albumina?
É uma proteína naturalmente produzida por várias espécies, podendo ser encontrada no leite bovino e mesmo nos humanos, em que é produzida no fígado e responsável por diversas funções, como a regulação do pH e o transporte de nutrientes e de fármacos. Mas por meio da pasteurização e desidratação da clara do ovo (ovoalbumina), a albumina se torna o suplemento conhecido para o consumo, composto por aminoácidos essenciais (que devem ser consumidos) e não essenciais (que o nosso organismo é capaz de produzir).
Como descobrir se preciso ou não de albumina?
Vai depender dos objetivos (ganhar massa ou emagrecer), se a pessoa está passando por alguma patologia que precisa de aporte proteico, tudo avaliado por um nutricionista.
– Pode-se fazer um exame de sangue para avaliar a albumina sérica, e então partir para a recomendação, que varia desde uma alimentação saudável, com adição de alimentos proteicos como ovo, leite, carnes e até mesmo o suplemento – sugere o nutricionista Eduardo Reis.
Benefícios
Doutor em ciências de alimentos, Carlos Eduardo Rocha Garcia lista quais são os benefícios.
- Trata-se de uma alternativa ao consumo do ovo ou da clara na forma cozida;
- Sua ingestão, geralmente, é indicada para praticantes de atividade física que buscam aporte proteico, tendo maior concentração de proteínas e menos calorias, quando comparada ao ovo integral ou à gema;
- Por ter digestão mais lenta, promove a sensação de saciedade, espaçando as refeições e, por isso, muitas vezes, o consumo de albumina é associado a dietas objetivando a redução de peso – embora forneça o mesmo valor calórico (4 Kcal/g) de outras proteínas e carboidratos.
- A suplementação de albumina está associada à oferta de aminoácidos essenciais de elevado valor biológico que atuam para o bom desempenho de atividades físicas e hipertróficas, principalmente quando o organismo requer um adequado aporte proteico.
– Proteínas do soro do leite, como o whey, ou proteínas de carnes ou mesmo vegetais, como de ervilha e de arroz, são alternativas para suplementar a demanda proteica do organismo. Porém, a albumina apresenta um melhor custo benefício quando associamos a qualidade dos aminoácidos disponíveis ao valor da suplementação – afirma Carlos Eduardo Rocha Garcia.
Como consumir
A adequação da ingestão deve ser elaborada por equipe multiprofissional:
- De forma geral, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem consumir aproximadamente 0,8g de proteínas/kg peso corporal/dia;
- Para atletas esse valor é bastante variável, requer acompanhamento especializado, podendo alcançar valores médios de 1,6g proteína/kg peso corporal/dia.
São valores que refletem o somatório da ingesta diária considerando a alimentação e a suplementação, não somente relacionados ao consumo de albumina.
No entanto, a albumina pura pode não ter um sabor muito agradável e são adicionados aromas. Ela pode ser consumida junto a iogurte, polpa ou suco de frutas, batida com leite. Lembrando que o suplemento também pode ser encontrado em cápsulas.
Há um horário específico para tomar?
Existe uma linha de pesquisa, chamada de nutrient timing, que fala sobre o consumo de nutrientes em horários especificos. No caso da albumina, ela se encaixaria nos horários de consumo de proteínas, e a noite, antes de dormir, seria o momento ideal.
– Segundo esse estudo, aumentar o teor proteico antes de dormir seria benéfico, pois a proteína é digerida durante o processo de sono, fazendo com que haja um balanço proteico satisfatório e que consiga recompor as proteínas oxidadas ou utilizadas durante o dia. Do total de consumo proteico diário, apenas 10% são para a recomposição de músculo esquelético. O restante é utilizado para recomposição de tecidos proteicos, produção de enzimas, transportadores e hormônios – revela o nutricionista Eduardo Reis.
Consumir albumina em excesso faz mal?
De acordo com o nutricionista Eduardo Reis, a proteína não tem contraindicação, pois até pacientes patológicos, como hipertensos e diabéticos, precisam dela. Mas a suplementação com albumina deve ser realizada de forma individualizada. O consumo excessivo não é seguro e pode acontecer uma sobrecarga renal, mas a ciência carece de investigações para avaliar o impacto desse consumo.
Pode usar albumina e whey?
A ovoalbumina vem da clara do ovo e o whey protein vem do soro do leite. As duas fontes protéicas são excelentes e podem ser recomendadas. Mas pode consumir os dois? Como aconselha o nutricionista Eduardo Reis, vai depender da orientação do seu nutricionista.
– Se estiver dentro da demanda diária, pode. Mas é preciso avaliar o que é ideal, inclusive se é melhor mudar a alimentação do que consumir o suplemento. Aliás, a alimentação sempre vem em primeiro lugar. Só depois, caso não se consiga toda mudança necessária com ela, é que partimos para a suplementação.
Albumina pode levar ao ganho de peso?
Sim, como reforça o doutor em ciências de alimentos, Carlos Eduardo Rocha Garcia.
– A simples adição de albumina à dieta, sem redução de outros ingredientes mais calóricos ou sem a realização de gastos energéticos adicionais, como a incorporação da prática de atividade física regular, pode promover o ganho de peso.
Optando-se pela albumina em detrimento ao ovo integral, perdem-se componentes nutricionais importantes como gorduras, minerais e vitamina D, por exemplo.
– Porém, como muitas vezes a ingesta calórica é indesejável para atletas, a albumina pode ser uma excelente alternativa para suplementação – conclui o doutor em ciência de alimentos Carlos Eduardo Rocha Garcia.
Fontes:
Carlos Eduardo Rocha Garcia é doutor em ciência de alimentos pela Universidade Estadual de Londrina e Professor do Curso de Farmácia da Universidade Federal do Paraná. @carlosergarcia
Eduardo Reis é nutricionista, especialista em Nutrição Esportiva e Treinamento Desportivo, membro da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE). @eduardoreisnutricionista
