Consumir arroz congelado emagrece? Entenda os benefícios

Alimentação & Estilo de Vida

“O arroz agora pode ser aliado do emagrecimento. Basta congelar os grãos após o cozimento e terá um alimento menos calórico e com menor índice glicêmico.” Você já deve ter se deparado com a dica nas redes sociais ou em sites que prometem perder muitos quilos facilmente. Mas saiba desde já que a promessa não é tão eficiente assim.

Congelar o alimento, de fato, pode reduzir a quantidade de calorias presentes no grão que será absorvida pelo organismo, mas não há milagre na dieta.

O arroz é rico em amido, um carboidrato complexo, isto é, uma molécula composta por várias unidades menores chamadas de monossacarídeos —por isso, também é chamada de polissacarídeo.

O amido também é conhecido por ser um carboidrato que favorece a diminuição no índice glicêmico do alimento, porque o processo de digestão, que consiste em quebrar essa molécula em compostos menores, é mais devagar. Como consequência, a absorção de glicose pelo organismo é mais lenta e não há um pico de um insulina, hormônio que estimula o estoque de gordura corporal.

Entender essa natureza química da nutrição é importante, porque a ideia de consumir o arroz congelado mora no objetivo de se obter uma maior porção de um tipo específico de amido: o amido resistente. Esse nutriente, como o nome já diz, tem resistência à digestão. As enzimas digestivas são incapazes de digerir a molécula. O resultado é uma menor absorção de glicose, logo, um menor consumo calórico.

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Quando levamos o arroz ao fogo, o amido, em altas temperaturas, sofre algo próximo a um rompimento de parte da molécula, o que facilita a entrada de água. Essa hidratação, inclusive, facilita a digestão do alimento. Porém, ao resfriar o grão, a molécula retoma a configuração original, ou melhor, a maior parte das moléculas. Um porção pequena do amido é modificado, e assume uma forma mais próxima a das fibras alimentares, que também não são digeridas. Esses processos são chamados de gelatinização e retrogradação, respectivamente, e transformam o amido nativo em amido resistente.

Isso acontece principalmente em temperaturas de refrigeração de 4°C e de congelamento de -18 °C. A retrogradação e a formação do amido resistente ocorre de forma mais intensa nas primeiras 12 e 24 horas de armazenamento a baixas temperaturas.

“Picolé” de arroz emagrece?

De acordo com os especialistas consultados pelo VivaBem, embora de fato congelar o arroz cozido reduza as calorias do alimento, a diminuição é pequena —e, quando se pensa em uma dieta para emagrecimento, é quase insignificante.

O conteúdo de amido resistente no arroz cozido varia até mesmo entre diferentes tipos do cereal. No Brasil, o tipo de arroz mais comum é o índica, que apresenta maior conteúdo de glicose: de 22% a 31%. Já o arroz japonica, usado para fazer risoto, essa porcentagem é de 0% a 20%. Para além do arroz, o mesmo ocorre com outros alimentos ricos em carboidrato, como milho e trigo, ainda que em porções diferentes.

Um estudo publicado na revista Nature Nutrition & Diabetes mostra que uma porção média de 100 gramas de arroz que foi cozido, levado à geladeira por 24 horas e reaquecido por três minutos teve um acréscimo de no máximo 3 gramas de amido resistente. Logo, a “economia em energia” nessa porção gira em torno de 16 kcal. Para comparação, essa é a quantidade de kcal em 100 gramas de alface, ou seja, mínima.

As dietas para emagrecimento variam de acordo com a fisiologia de cada pessoa, mas, de maneira geral, para emagrecer aproximadamente 2 kg em um mês, por exemplo, é necessário diminuir 550 kcal por dia, todos os dias. Perto dessa quantidade, o arroz congelado ganha mais atenção pela praticidade para a conservação do que, de fato, pela redução do conteúdo calórico.

Além disso, o processo que aumenta as porções de amido resistente com resfriamento também pode correr de maneira inversa, isto é, acredita-se que, ao reaquecer o alimento, parte do amido retomará à forma digerível. Ou seja, se buscar otimizar o resultado, o ideal na lógica da dieta seria ingerir um arroz congelado mesmo.

Vale destacar que no processo de congelamento é possível manter vitaminas e minerais, que são os principais nutrientes que são perdidos em contato com oxigênio, temperatura e luz.

Benefícios do amido resistente

Ainda que não seja milagroso para o emagrecimento, por não ser digerido, o amido resistente se torna substrato para as bactérias boas que compõem a microbiota intestinal. De acordo com os especialistas, essa é uma vantagem da substância.

Além disso, pesquisas apontam que o consumo de amido resistente pode auxiliar no controle dos níveis de glicose no sangue. Um estudo deste ano publicado na revista Foods demonstrou que o índice glicêmico estimado do arroz cozido fresco (91,8) caiu para até 84,6 após o resfriamento, o que contribui para diminuir os níveis de glicose (e de produção de insulina) durante os primeiros 10 minutos após a refeição. Ainda assim, a diferença é muito pequena.

Os nutricionistas ressaltam que o consumo de amido resistente deve ser associado a um estilo de vida saudável, tais como praticar atividade física frequentemente, evitar tabagismo e o consumo excessivo de bebidas alcoólicas, beber muita água, incorporar muitas frutas, legumes e vegetais folhosos na dieta e, principalmente, procurar a orientação de profissionais na área —e que não há alimento nem dieta milagrosa.

Fontes: Adriana Lauffer, nutricionista, doutora pela UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul) e pós-graduada em comportamento alimentar; Edison Tutomu Kato Junior, doutor em engenharia química e professor na Ufscar (Universidade Federal de São Carlos); Gabriel Silveira Franco, doutor em ciências médicas pela USP (Universidade de São Paulo) e professor de nutrição no Centro Universitário Barão de Mauá; Renan Campos Chisté e Gustavo Araujo Pereira, professores da FEA (Faculdade de Engenharia de Alimentos) da UFPA (Universidade Federal do Pará).

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