Entenda porque o café da manhã é tão importante e veja cafés da manhã equilibrados

Além da qualidade e da quantidade dos alimentos, o horário da alimentação tem correlação com controle de peso e saúde. Já se sabe que além da matemática entre ingerir calorias e aumentar o gasto energético, a proporção adequada de carboidratos, gorduras e proteínas da dieta é fundamental para adequação da composição corporal, saciedade, controle do peso e da glicemia e para um menor risco de doenças cardiovasculares. Mas o horário da alimentação também tem impacto.

Indivíduos que se alimentam mais na parte da manhã e menos na hora de dormir apresentam menor índice de massa corporal (melhor controle de peso) e menor risco em desenvolver obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

Por que o café da manhã importa?

Fomos feitos para comer durante o dia e descansar à noite. Na parte da manhã, observa-se:

1. Maior aceleração do esvaziamento gástrico (o estômago se esvazia mais lentamente à noite);
2. Aumento da absorção intestinal;
3. Melhor controle glicêmico;
4. Melhor controle da ingestão alimentar;
5. Aumento do gasto energético.

Estudos mostram que indivíduos que comem mais à noite possuem maior risco de doenças crônicas não transmissíveis (obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares).

A indicação é comer em menor quantidade à noite e evitar alimentos de difícil digestão, como carne vermelha, o grupo das leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha), brócolis, couve-flor, repolho, pimentão, melancia.

Café da manhã equilibrado

A escolha dos alimentos e a proporção dos macronutrientes depende do tipo de dieta (tradicional, low carb, cetogênica), mas é importante abarcar todos os macronutrientes:

1. Carboidratos: pão integral, pão árabe, tapioca, batata doce, aipim, aveia, granola, frutas, geleia, melado, polvilho
2. Proteínas: leite, iogurte, hommus, queijos, ovo, tofu, oleaginosas (nuts)
3. Gorduras: amêndoa, castanha, abacate, sementes, açaí e coco.

Exemplos de cafés da manhã equilibrados:

• Pão integral com queijo minas e geléia;
• Pão árabe com pasta de tofu e salada de frutas;
• Batata doce com ovos mexidos;
• Panqueca de banana, aveia e pasta de amendoim;
• Crepioca.

Para acompanhar qualquer opção acima, bebida vegetal (de coco ou amêndoa), leite ou iogurte.

Fonte: globo Nutrição