Entenda o que acontece quando se corta o carboidrato da dieta

Dietas com extrema restrição de carboidratos estão intimamente relacionadas ao desejo de perder peso e, na cabeça da maioria das pessoas, o emagrecimento precisa ser muito rápido. É nessa velocidade que está o problema. Cortar carboidratos da dieta pode resultar em insuficiência de energia para o adequado funcionamento do organismo.

Essa perda de energia é o primeiro sintoma das consequências fisiológicas de cortar os alimentos fontes de carboidratos da dieta.

O que acontece no corpo quando você corta carboidrato da dieta

— O primeiro impacto é muito rápido de perceber. Já logo nas primeiras horas, acontece uma falta de energia. O corpo percebe rapidamente que há algo diferente acontecendo e pode enfrentar dificuldades ao manter os níveis adequados para as atividades diárias. Por isso, o mal-estar e a sensação de fraqueza são os primeiros sintomas que surgem — explica a fisiologista do exercício Bianca Vilela.

Outro impacto é a ausência de fibras. A restrição dos carboidratos pode levar a problemas digestivos e constipação, uma vez que a fibra é essencial para a saúde intestinal.

— Quem se expõe a essas estratégias alimentares relatam que os primeiros três dias são muito difíceis e isso é facilmente explicado, pois o metabolismo precisa acionar o “modo utilização de gordura”, ao invés do carboidrato, que seria a via mais comum e natural.

Nos primeiros dias, os sintomas mais evidentes da ausência de carboidrato na alimentação são:

• Cansaço;
• Menor produtividade ou concentração;
• Sonolência;
• Dores de cabeça;
• Redução de rendimento em treinos e atividade física.

— Quando suspendemos totalmente o consumo de carboidratos, não conseguimos obter rapidamente a energia necessária para realizar ações rápidas e imediatas, como as ações rotineiras, do dia a dia, o que nos torna mais lentos e até mesmo incapazes de realizar algumas atividades muito intensas. Além disso, podemos apresentar fraqueza, tontura, indisposição e dor de cabeça, entre outros sintomas — detalha a médica endocrinologista Andréa Fioretti, presidente do Departamento de Endocrinologia do Exercício da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

— Sem consumir carboidratos, também paramos de consumir alimentos que contêm vitaminas essenciais para o organismo, o que pode comprometer nossa imunidade. Nesta ânsia de mobilizar a gordura, a pessoa pode detonar os estoques de proteína e perder massa muscular. Sempre explico que emagrecer não é apenas perder peso, é perder gordura.

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Com o passar do tempo sem consumir carboidratos, por volta de uma semana, o indivíduo até pode sentir que a dieta está mais fácil e que o corpo está se “adaptando”. Entretanto, as coisas não devem estar tão bem assim.

— Para que tentar manter algo insustentável e sem qualquer tipo de necessidade? Por que sempre tentamos radicalizar se todas as evidências indicam que o equilíbrio é o melhor caminho? Sim, o corpo obrigatoriamente terá que se adequar a utilizar gordura como fonte de energia, mas, com o passar das semanas e com baixo rendimento para a atividade física, o risco de perda de massa muscular é muito grande. Se o objetivo era perder peso, a balança irá evidenciar a redução, mas provavelmente a perda de músculo também será grande. Provavelmente essa perda de massa magra deixará o indivíduo (em termos de composição corporal) pior do que no início do processo — adverte a fisiologista do exercício.

Mudanças no organismo com o corte de carboidratos

Até seis horas sem ingerir carboidratos

O corpo utiliza glicose, proveniente dos alimentos que a pessoa consumiu recentemente, como principal fonte de energia. A glicose circula no sangue ou é armazenada no fígado e músculos na forma de glicogênio.

De seis a 24 horas

Neste período há uma depleção dos estoques de glicogênio no fígado e nos músculos. O fígado armazena cerca de 100g a 120g de glicogênio, enquanto os músculos armazenam, aproximadamente, 300g a 400g.

Cada grama de glicogênio é ligado a cerca de 3g de água. Portanto, a perda de glicogênio também resulta em perda de água.

Com a redução dos estoques de glicogênio, ocorre o fenômeno da gliconeogênese, ou seja, a produção de glicose a partir de compostos não carboidratos, como aminoácidos e/ou glicerol.

Após 24 horas

Com a diminuição da glicose disponível, o corpo começa a mobilizar ácidos graxos das reservas de gordura para produzir energia. Esses ácidos graxos, essa gordura, são convertidos em corpos cetônicos, que é uma fonte de energia, principalmente para o cérebro e músculos.

Após 48 horas

Os níveis de corpos cetônicos no sangue aumentam significativamente (estado de cetose), e eles se tornam a principal fonte de energia para o cérebro.

Após três a sete dias

O corpo se adapta a usar corpos cetônicos e ácidos graxos (gordura) como principais fontes de energia. Em virtude desse mecanismo de cetose, pode ocorrer a redução da fome pela ação dos corpos cetônicos no cérebro.

Porém, a perda de água, que normalmente ocorre associada à depleção de glicogênio (diminuição das reservas de glicogênio muscular), pode causar fraqueza, cãibras musculares e fadiga por baixos níveis de sódio, potássio e magnésio.

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Depois de semanas ou meses

O organismo continua em cetose e utilizando como fonte de energia a gordura corporal e, consequentemente, há não somente uma redução da fome, mas também uma redução do peso corporal devido à redução dos estoques de gordura.

— Esse tipo de dieta sem carboidratos inicialmente pode causar fadiga, irritabilidade e algumas deficiências de nutrientes, caso não seja bem planejada. Contudo, além da perda de peso – não somente pela queima de gordura, mas também pela perda de água -, esse tipo de dieta com bom planejamento e supervisão médica pode ser útil em casos de pacientes com resistência insulínica (diabetes tipo 2) e mesmo em casos de epilepsia resistente a medicamentos — pontua o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Carboidrato é vilão do emagrecimento?

Os especialistas ouvidos pelo EU Atleta concordam que a ideia de que o carboidrato é “vilão” do emagrecimento é um mito, uma vez que o papel dos carboidratos no emagrecimento depende de diversos fatores, incluindo a qualidade do carboidrato consumido, a quantidade ingerida, o contexto geral da dieta e o metabolismo individual.

Carboidratos, especialmente os integrais e ricos em fibras, são importantes para a saúde e podem fazer parte de uma dieta equilibrada para emagrecimento.

Por outro lado, o consumo excessivo dos carboidratos refinados pode dificultar a redução do peso corporal, não somente pelo teor calórico, mas principalmente pela liberação em abundância de insulina de uma forma não fisiológica, que promove aumento na produção de gordura e redução na quebra da gordura.

— O carboidrato não é, de forma alguma, vilão do emagrecimento. Bons carboidratos, ou complexos, provenientes da natureza e não da indústria, são essenciais para a saúde e não interferem no emagrecimento. Na minha experiência de mais de 20 anos como fisiologista, sinceramente, nunca vi alguém relatar ganho de peso por ingerir batatas (de vários tipos), arroz integral, inhame ou mandioca, por exemplo. Claro que tudo está no preparo desses alimentos — frisa a fisiologista do exercício.

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— Não se engane: dietas com restrição total de carboidrato podem reduzir até o apetite e a gordura, mas também irão detonar o estoque de proteína e de massa muscular, principal responsável pela taxa de metabolismo basal, ou seja, pela quantidade de energia necessária para a sobrevivência. O tratamento do sobrepeso ou da obesidade é contínuo e eterno, e essas dietas não são sustentáveis a longo prazo — conclui a endocrinologista.

Fontes:

Andréa Fioretti é médica endocrinologista e especialista em Metabologia e Medicina do Esporte. É chefe do Ambulatório de Endocrinologia do Exercício do Centro de Traumatologia do Esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e presidente do Departamento de Endocrinologia do Exercício da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Bianca Vilela é mestre em Fisiologia do Exercício, palestrante, escritora, speaker TEDx e especialista em saúde corporativa.

Durval Ribas Filho é médico nutrólogo, fellow da The Obesity Society (EUA), presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e editor científico associado da Nutrition & Diabetes (Nature/UK) e da International Journal of Nutrology (IJN).

Fonte da matéria Low Carb: EU ATLETA