Nozes é mais rica que o Salmão em  ômega 3; Saiba mais

As oleaginosas são alimentos ricos em uma grande variedade de nutrientes, incluindo micronutrientes como vitaminas, sais minerais e ácidos graxos. Entre os ácidos graxos estão o ômega 3 e o ômega 9. E você sabia que algumas oleaginosas, como as nozes, têm até mais ômega 3 em sua composição do que o salmão, o atum e a sardinha, peixes famosos por isso? Segundo a nutricionista Eleonora Galvão, especialista em nutrição vegana e vegetariana e em nutrição funcional, as oleaginosas podem até ser utilizadas como suplemento para sanar algumas carências do organismo.

– Tal concentração elevada de nutrientes pode reduzir a necessidade ou dosagem de suplementos alimentares por já fornecer ao organismo o efeito de correção de determinadas deficiências nutricionais, manter uma ingestão adequada de certos nutrientes e apoiar funções fisiológicas específicas, como controle da glicemia e ação protetora do sistema cardiovascular. Inserir uma porção de 30g de oleaginosas no hábito alimentar diário pode atuar na prevenção doenças, além de agir positivamente no processo de emagrecimento por elas conferirem saciedade e densidade de nutrientes ao organismo, sendo interessantes escolhas para combinação de lanches ao longo do dia em dietas de emagrecimento e reeducação alimentar – afirma a profissional.

A nutricionista, porém, ressalva que esses são alimentos com alta concentração de gorduras. Boa parte é formada por gorduras boas: monoinsaturadas, que incluem o ômega-9, e poli-insaturadas, entre elas o ômega-3 e o ômega-6. Ainda assim, o consumo regular oleaginosas deve ser sempre calculado e indicado por profissionais.

Para critério de comparação em relação à quantidade de ômega 3, 100g de salmão possuem 2,8g do ácido graxo, enquanto 100g de atum possuem 0,5g e 100g de sardinha, 1,8g. Não é indicado consumir 100g de nozes de uma vez, quantidade que possui quase 9g de ômega 3. Mas mesmo apenas um punhado (30g) da oleaginosa já tem cerca de 2,6g do ácido graxo.

Quantidade de ômega 3: oleaginosas x peixes

	Tamanho da porção	Quantidade de ômega 3
Salmão	100g	2,8g
Atum	100g	0,5g
Sardinha	100g	1,8g
Nozes	30g	2,6g

– A alta concentração de gorduras, apesar de boas e benéficas para a saúde, torna esses alimentos bastante calóricos. O consumo diário, quando não inserido em um contexto saudável e com equilíbrio de calorias e quantidades de gordura em todas as refeições do dia, pode provocar o ganho de peso, em maior ou menor escala – afirma Eleonora.

Ainda assim, os benefícios de porções pequenas diariamente são importantes. Nozes são excelentes fontes de magnésio e de zinco, nutrientes essenciais para a cognição e saúde neurológica, o que as torna uma ótima opção para melhora do rendimento cognitivo e possível melhora dos sintomas depressivos. Esta é uma oleaginosa riquíssima em concentração de nutrientes, além de oferecer saciedade.

Informações nutricionais

Para uma porção de 30g (cerca de um punhado) de nozes, temos:

• 200 kcal
• 4g de carboidrato
• 4,5g de proteína
• 20g de gordura
• 2,6g de ômega 3
• 10,4g de ômega 6
• 70 mg de magnésio
• 190 mg de potássio
• 35 mg de cálcio

Outras oleaginosas, como nozes pecã, amêndoas, pistache, castanha de caju, castanha do Pará, castanha do baru e macadâmia, também são fontes importantes de fibras e de proteína vegetal, de vitamina E, fitoesteois, sais minerais e ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados. De forma geral, são também boas fontes de aminoácidos essenciais, com exceção da lisina, metionina e cisteína.

A nutricionista Cris Perroni listou, em coluna sobre os benefícios das oleaginosas, os minerais presentes em sua composição:

• Castanha de caju – cálcio, ferro, zinco, magnésio, potássio, fósforo, manganês;
• Amêndoa – excelente fonte de selênio;
• Castanha do Pará – maior fonte de selênio;
• Pistache – magnésio, potássio, manganês, sódio, fósforo e selênio;
• Castanha do Baru – cálcio, ferro, zinco, potássio, fósforo;
• Amendoim – cálcio, zinco, magnésio, potássio, sódio, fósforo;
• Avelã – cálcio, ferro, zinco, magnésio, potássio, fósforo, selênio;
• Nozes – potássio, magnésio, cálcio, zinco.

Incluir uma porção de oleaginosas na dieta, sem exageros, pode fornecer nutrientes e saciedade.

Fonte:
Eleonora Galvão é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) especialista em nutrição vegana e vegetariana. Com título de especialista em Nutrição Funcional pela UFRJ e especialista em transtornos alimentares e obesidade pela PUC RJ.